Čo je celiakia a aké sú jej príznaky? Ahojte kamaráti! Dlho som hľadala príčinu mojich častých problémov – bolesti brucha a nadúvanie. Konečne mi lekár diagnostikoval celiakiu – autoimunitné ochorenie, pri ktorom môj imunitný systém reaguje na lepok v potrave a poškodzuje tenké črevo. Dozvedela som sa, že celiakia postihuje asi 1 % populácie, a napriek tomu o nej mnohí len málo vedia. To vysvetľuje, prečo je diagnostikovaná až po rokoch skúmania. Príznaky celiakie môžu byť rôznorodé – okrem tráviacich ťažkostí (hnačky, nadúvanie, bolesti brucha) sa objavuje aj chronická únava, migrény či kožné vyrážky. Pri mne sa najskôr prejavovali únavou a pocitom vyčerpanosti, čo som najprv pripisovala stresu. Postupne som si však uvedomila, že za všetkým môže byť lepok. Veľa som sa o tom naučila, aby som pochopila svoju diagnózu a prijala nový životný štýl bez lepku.
7 rád pre život s celiakiou
Keď som konečne pochopila, čo mám, začala som hľadať spôsoby, ako s tým žiť. Cesta to rozhodne nie je jednoduchá, ale postupne som si zvykla, že dokážem byť zdravá aj bez lepku. Tu je 7 tipov, ktoré mi veľmi pomohli:
1. Akceptuj diagnózu a vzdelávaj sa
Na začiatku mi išlo najmä o hlavu – priznala som si, že mám celiakiu. Neboj sa zisťovať všetko možné o tejto chorobe. Čítaj knihy, pozeraj webstránky, alebo sa pridaj do skupiny celiatikov. Zisťovala som si napríklad, že celiakia je celoživotná, pretože lepok spúšťa neustálu imunitnú reakciu. Vedela som, že ma čaká bezlepková diéta na celý život. Nie som v tom sama – odhadom až 1 % ľudí má celiakiu, hoci mnohí to ešte netušia. Stretnutia s ľuďmi, ktorí majú rovnaký problém, mi dodali odvahu. Keď som o tom rozprávala kamarátom či rodine, robila som z toho skôr niečo bežné. Nové poznatky som využila okamžite pri varení a nakupovaní. Ak máš otázky, neváhaj sa opýtať lekára alebo dietológa, prípadne si pozri populárno-náučné videá či články (napríklad tu na Bezlepkovom Svete) – pomôžu ti lepšie pochopiť, čo môžeš jesť a čo nie.
2. Čítaj etikety a uč sa skrytým názvom lepku
Bezlepková diéta znamená stopercentne bez lepku. To okrem zjavného pšenice, jačmeňa či raže znamená vyhýbať sa aj menej známym obilninám a prísadám. Pri nákupoch si preto dôkladne prezeraj zloženie výrobkov. Skrytý lepok môže byť napríklad v pšeničnom škrobe, špalde, kamute či tritikale (pšenica × raž). Pozor si dávaj na termíny ako „wheat starch“, „hydrolyzed wheat protein“ či „wheat germ“. Vyhýbaj sa aj emulgátorom, dextróze a karamelovej farbe, pretože aj tie môžu obsahovať lepok. Medzi konkrétnymi potravinami často obsahujú lepok napríklad omáčky, vývary a niektoré dresingy – tie radšej vystríhni. Vždy, keď sa zmätiš, pomôže označenie „gluten-free“ na obale. Ak je výrobok certifikovane bezlepkový, máš istotu, že spĺňa prísne limity. V obchode často pomôže aj zdravý sedliacky rozum: ak obchod sám označí výrobok „bez lepku“, zvyčajne je na to dobrý dôvod.
3. Zameraj sa na prirodzene bezlepkové potraviny
Miska so sviežou zeleninou – tie pomaly dozrievajú vo vedomí, že zdravá bezlepková strava môže byť aj chutná a pestrá. Najjednoduchší spôsob, ako eliminovať lepok, je sústrediť sa na potraviny, ktoré lepok vôbec neobsahujú. Napríklad podľa zdravotníkov môžeš pokojne jesť kvalitné mäso, ryby, vajcia, orechy, semená, čerstvé ovocie a zeleninu. Ďalej sú to sacharidy ako ryža, pohánka, kukurica, quinóa či amarant. Tieto základné potraviny môžu tvoriť každé jedlo. V mojej kuchyni teraz dominuje mix dusenej zeleniny, grilované kuracie prsia na olivovom oleji či biela ryba s citrónom.
Príklady bezpečných jedál: čerstvý šalát s avokádom a grilovaným kuracím, ovocné smoothie, omeleta so špenátom, ryžové cestoviny s čerstvou zeleninou.
Pšeničné náhrady: ryža (hnedá, basmati), pohánka (patrí medzi pseudocereálie), kukurica (kukuricné placky, polenta), cícer (humus, cícerové kaše), pohánka, mandľové a kokosové mlieko namiesto kravského (žiadny lepok!).
Dôležité je, že si nikto neuvedomuje, že bez lepku môže byť život chutný. Moje varenie sa rozšírilo o množstvo zeleninových pokrmov a nových receptov. Čerstvé ovocie a zelenina dopĺňajú vitamíny, mäso a ryby bielkoviny a zdravé tuky z orechov či olivového oleja dodajú zasýtenie. Podľa Mayo Clinic môže pestrá strava skutočne obsahovať množstvo rôznych potravín, takže neprídu ani o obľúbené chute.
4. Skúšaj bezlepkové alternatívy a peč doma
Chlieb, ktorý nelepí dásná – dnešné možnosti sú neobmedzené! Už bežne kúpiš bezlepkový chlieb, cestoviny či múku takmer v každom väčšom obchode. Vyskúšaj napríklad raňajkové ryžové alebo pohánkové vločky, pšeničné nahrádza ražná či pohánková múka a išlo by to pokojne urobiť aj z cícerovej múky. V domácnosti som začala piecť vlastný chlieb a koláče z bezlepkových múk – napríklad kokosovej, mandľovej alebo ryžovej. Výborné sú aj pohánkové chlebíky či muffiny z kukuričnej múky. John Hopkins odporúča používať rôzne múky namiesto pšeničnej (ryžovú, pohánkovú, tapiokovú, mandľovú, kokosovú, šošovicovú a ďalšie). Ja pri pečení miešam viac druhov múk, aby bol chlieb mäkší a nadýchanejší. V eshope Bezlepkový Svet som našla aj hotové múčne zmesi na palacinky či bábovku, čo mi veľmi uľahčilo štart. Často platí, že lepšie výsledky dosiahnete doma, kde presne viete, čo dávate do pokrmu. Môj obľúbený „bezlepkový špeciál“ je celozrnný raňajkový chlieb z ryžovej a mandľovej múky – chutí úžasne a viem, že mu verím.
5. Plánuj dopredu a buď pripravený
Život s celiakiou občas vyžaduje dobrú organizáciu. Keď ideme s priateľmi na obed, najprv si skontrolujem menu reštaurácie a popýtam sa personálu na zloženie. Ak majú označené bezlepkové jedlá, ideálne. Ak nie, volím skôr šalát, mäso alebo grilovanú rybu bez omáčok. Kamkoľvek idem, vždy mám v taške aspoň malé zásoby – napríklad orechy, hrozienka, sušené ovocie či bezlepkové tyčinky. Pomohlo mi to vyhnúť sa zúfalej situácii, keď inde nebolo nič vhodné. Nezabudni tiež, že aj omáčky, koreniny či pečivo v kaviarni môžu obsahovať lepok. Keď nie je na výber, mám po ruke aj doma upečené bezlepkové sušienky a vrecko chlebových lupienkov. Takto sa nespálite hladom a vyhnete sa nehode. Navyše ma naučila celiakia byť viac kreatívnou – napríklad zistila som, že domáci hummus (z cícera), bezlepkové cestoviny so zeleninou či ovocné šaláty sú rýchle a vždy na zásobu.
6. Hľadaj podporu a spoj sa s komunitou
Neboj sa hovoriť o tom, že máš celiakiu. V mojom okolí som prekvapivo narazila na ďalších ľudí s bezlepkovou diétou. Rozprávala som sa s nimi o skúsenostiach a receptoch, ktoré im pomohli. Existujú aj slovenské a české skupiny na sociálnych sieťach, kde si delíme tipy na dobré reštaurácie či sa pýtame na najnovšie bezlepkové produkty. Odporúčam tiež zriadiť si malý rodinný „bezlepkový kútik“ v kuchyni – napríklad samostatné zásobníky múk, pomôcky a dosku, aby nedošlo ku krížovej kontaminácii. Keď pri varení použijem oddelené taniere a panvice, cítim sa istejšie. Podpora blízkych aj ostatných celiatikov je obrovskou pomocou – uľahčuje zvládnuť prípadné prešľapy a prináša pocit, že na to nie si sám.
7. Buď trpezlivý a optimistický
Na začiatku som nemala vždy trpezlivosť, keď niečo nevyšlo – občas som zistila, že napríklad nechtiac zjem koláčik s gluténom. Dôležité je také chvíle nebrať tragicky, poučiť sa a ísť ďalej. Postupne sa človek učí, že jeho telo mi za nový režim poďakuje. Mňa do pár týždňov prestali trápiť niektoré zdravotné problémy, mám oveľa viac energie a lepšiu náladu. Zrazu chuť pripravovať nové bezlepkové jedlá prekvitala. Naučila som sa viac experimentovať a v kuchyni sa zvyknem usmievať, keď vymyslím úplne nový recept. Skús si viesť denník jedla – objavíš, ktoré potraviny ti naozaj chutia a ako sa po nich cítiš. Pamätaj: byť bez lepku nie je koniec sveta, práve naopak – prináša zdravšie návyky a množstvo chutných jedál, ktoré možno predtým nepoznáš.
Dúfam, že ti moje rady pomôžu ľahšie zvládnuť živá bez lepku. Každý nový deň sa dá zmeniť na tvoj malý „bezlepkový pokrok“. Ak hľadáš kvalitné bezlepkové produkty na každodenné varenie a pečenie, mrkni na náš e-shop Bezlepkový Svet (www.bezlepkovysvet.sk). Nájdeš tam široký výber múk, cestovín, chlebíkov aj ochutených múčnikov – všetko vytvorené presne pre celiatikov a ľudí žijúcich bez lepku. Spolu tak zvládneme život plný zdravých a chutných jedál!
Pridať komentár